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Le printemps passe aussi par votre assiette

Pâques et le chocolat

Le chocolat a dans nos cultures une image de douceur, de récompense. C’est un aliment plaisir.
Les fêtes de Pâques sont l’occasion pour les petits comme pour les grands de déguster des chocolats.

Voici de bonnes raisons de ne pas vous refuser ce mets, trop souvent dénigré.

   Qualités nutritionnelles du chocolat  

 Il contient du

• Magnésium, présent dans le cacao qui sert au fonctionnement neuromusculaire
• Phosphore
• Potassium
• Fer
• Vit B, calcium

Il renferme des substances psycho stimulantes (dont la caféine) qui lui confèrent des vertus anti stress.

   Comportement alimentaire et chocolat 

A la lecture de vos témoignages, se retrouver devant du chocolat se traduit  par un comportement en tout ou rien vis-à-vis du chocolat. Soit, c’est l’évitement : Peur du regard de l’autre, hantise que le moindre gramme de chocolat ingéré ne se transforme en une orgie. Soit le 1er chocolat entraîne  un excès avec l’absence de tout plaisir gustatif.
Ce comportement est loin d’être spécifique au chocolat et se retrouve en fait sur les autres aliments qui sont devenus tabous ou diabolisés par la personne.

C’est en travaillant à manger de petite quantité de chocolat en vous centrant sur le plaisir à le déguster, à ouvrir l’emballage, à rechercher celui que vous préférez que vous apprendrez à le remettre au goût du jour de  vos menus puisque la frustration et la restriction imposée entraînent forcément des excès.   Je vous invite donc pendant ces fêtes de Pâques de  partir à la recherche des chocolats avec les enfants, afin d’associer au chocolat des pensées positives, du plaisir en famille. Profitez de la présence de votre entourage, pour vous sécuriser en vous sentant encadré (e) si vous craignez d’en manger en trop grande quantité.    Qu’il soit blanc, noir…, l’important est de choisir celui que l’on aime et de le déguster en le savourant.

• Pour le chocolat, comme pour tout autre aliment  faisant partie de vos aliments tabous (car anxiogènes ou déclenchants une crise de boulimie), le but  est de les consommer en petite quantité, de façon régulière et préparée pour que la frustration que vous vous  imposez ne finisse pas inéluctablement par un excès alimentaire, ou un refus systématique de l’aliment ou des vomissements. 

Grignotage versus Colation

• Les aliments que l’on grignote sont souvent riches en graisses et en sucres.
  En grignotant, on couvre certes ses besoins en énergie, mais pas en vitamines et oligo éléments.
  De plus, le grignotage ne cale pas.
  Pour réduire le grignotage, la composition des principaux repas de la journée a un rôle primordial.
  Grâce aux féculents, l’état de satiété est maintenu plus longtemps. Les fruits et légumes, grâce aux fibres qu’ils contiennent ont eux aussi le pouvoir de rassasier. Cela retarde donc l’envie de manger et limite le grignotage.
  
  
• Prendre une collation en milieu de matinée ou dans l’après midi, peut dans un 1er temps aider à respecter un taux calorique suffisant sur la journée en rendant moins conséquents les autres repas.
  

  De plus, une collation l’après midi permet de faire une pause, de recharger les « batteries » et de fractionner les apports énergétiques sur la journée. Elle peut en outre aider à ne pas se précipiter le soir après une journée stressante sur n’importe quel type d’aliment.
  Si vous faites du sport, elle garantie une bonne source d’énergie pour se dépenser.

La collation sera composée d’une boisson pour hydrater l’organisme et selon vos envies un à trois des éléments suivants :

• Produit laitier
• Pain (ou céréales)
• Fruit (ou jus de fuit)

Reste que la collation n’a rien d’ « obligatoire » mais peut se révéler une véritable aide pour certaines personnes.

Féculents

La consommation de sucres lents est le point essentiel à ne pas perdre de vue si vous présentez des conduites boulimiques. Ils sont un moyen de lutte efficace à mettre en application pour lutter contre ces pulsions.

Je vous renvoie à un chapitre de la rubrique du mois d’octobre 2005 dans laquelle ce sujet a été abordé.

Rôle des glucides

Les glucides sont le carburant indispensable au fonctionnement du cerveau et des muscles.

Les glucides doivent représenter 50 à 55 % de l’apport énergétique total (10% pour les sucres rapides).

Un régime trop pauvre en féculents vous expose à des hypoglycémies à l’origine de malaises, des troubles de la concentration et de l’attention.

• Variétés

L’important est de privilégier la variété en alternant pâtes, semoule, blé, pommes de terre, purée,  lentilles, riz.

• Le Pain

Quant au pain, on trouve de nombreuses variétés qui présentent des qualités nutritionnelles et gustatives intéressantes. Le pain complet et le pain au son, riches en fibres aideront à lutter contre la constipation de façon efficace au lieu d’opter pour une prise de laxatif irritant et pouvant entraîner une véritable dépendance aux laxatifs. Le pain aux céréales, riches en graines de lin, de millet et de tournesol contient des acides gras essentiels. Il est une bonne alternative pour le petit déjeuner et le goûter. Ces pains spéciaux sont de plus moins raffinés que la baguette « traditionnelle ».

• Féculents : quelle quantité ?

Vous pouvez soit répartir les féculents (riz…) sur le repas du midi et du soir : 100g par repas, soit réserver votre ration pour un seul repas en fonction  de vos activités comme le sport.
Si votre repas ne contient pas de féculents, vous consommerez des légumes par exemple avec 50 g de pain.

La tendance à sauter un repas ou à manger trop peu notamment en limitant les sucres lents est une erreur, car le corps a besoin d’un apport régulier d’énergie environ toutes les 4/5 heures. S’il ne reçoit pas suffisamment d’énergie à un repas, l’organisme va d’abord réclamer dans les 2 heures qui suivent d’où le risque de craquer sur n’importe quoi. Puis l’organisme va au repas suivant se méfier et faire des réserves pour le cas où le repas suivant serait à nouveau sauté.

Les salades de pâtes

Salade de pâtes « toute en couleurs »

Recette facile à faire l'été, bien équilibré, pas très chère, sympa à manger en famille, en vue des beaux jours.
Elle équivaut à un plat équilibré avec de nombreuses sources de protéines et des sucres lents.

Pour les quantités, il faut adapter en fonction du nombre de personnes car ce plat  prend vite du volume

* Pâtes de couleur : Ajouter la vinaigrette quand vous avez égoutté, car sinon, çà colle,      puis les  laisser refroidir.

(Vous pouvez aussi remplacer les pâtes par du riz ou du blé)

* Maïs
* petits pois : surgelés : les faire bouillir ou cuire au micro onde recouverts d'une assiette avec un peu d'eau.

Vous vous retrouverez avec un saladier plein de couleurs

Salade de pâtes aux trois coeurs

 Ingrédients (pour 6 personnes) :
- 350 g de pâtes (coudes rayés ou autres)
- 2 carottes
- 1 coeur de céleri branches
- 3 coeurs de palmiers
- 6 coeurs d'artichauts en boîte
- 3 oeufs durs
- 2 blancs de poulet cuits
- 50 g d'olives noires
- 1 citron
- 1 cuillère à café de vinaigre de framboise
- 7 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 10 brins de ciboulette
- sel et poivre

Préparation :
Faites cuire les pâtes al dente 8 mn dans un grand volume d'eau bouillante salée avec les carottes émincées.
Egouttez.
Arrosez-les d'un filet d'huile d'olive.
Mélangez et laissez tiédir.

Dans un saladier, mélangez le jus de citron, le vinaigre de framboise, 1 bonne pincée de sel et le reste d'huile.
Poivrez.
Mélangez-y les pâtes avec les carottes, le céleri, les coeurs de palmiers et d'artichauts émincés.

Disposez le tout sur un grand plat.
Garnissez d'olives noires, de quartiers d'oeufs durs, de blancs de poulet émincés et parsemez de ciboulette ciselée.
Servez frais.